谷传玲营养师的第篇文章
更年期是每个女人都绕不开的痛，潮热、盗汗、失眠、沮丧、焦虑等各种更年期症状可能会严重影响生活质量；另外进入更年期后女人衰老地更快，骨质疏松、心脏病的风险更高。怎样饮食有助于缓解更年期症状，降低这些疾病的风险呢？
吃动两平衡，保持健康体重
研究发现肥胖比健康体重更年期症状更严重，另外肥胖还会增加心脑血管疾病、糖尿病等疾病风险，所以超重或肥胖者要努力吃动两平衡，保持健康体重，体重在哪个范围才算健康体重呢？请看：是胖是瘦至少看3个数据，最瘦可以多瘦看1个数据
要减肥具体饮食上要注意什么呢？
饮食上要限制能量高营养低的食物比如油炸食品、糕点、巧克力、糖果、甜饮料等；
做菜要少放油，多采用蒸、煮、炖、凉拌的烹调方式，其它减油小妙招请看：这9个控油的招数，你get了吗？
每顿饭细嚼慢咽专注地吃，仔细感受饱腹感，吃饱就停；
两餐之间饿了可以吃点能量低的可生食的蔬菜比如黄瓜、西红柿、小圣女果，也可以吃点水果。
如果体重偏瘦怎么办呢？怎么养胖一个吃不胖的人？
运动方面，每周最好有3～5次运动，每次运动半小时，运动的强度以能运动时轻松说话但唱歌困难为宜，推荐快走、慢跑、跳舞、爬楼梯等负重运动，增加能量消耗的同时还强健了骨骼。
多吃奶豆充足补钙
雌激素水平降低会增加钙流失，增加骨质疏松风险；钙缺乏也会影响睡眠，所以要充足补钙，
最好能每天喝～毫升牛奶，而且最好选择低脂奶，这样可以减少饱和脂肪酸的摄入，降低心血管疾病的风险；如果喝纯牛奶腹胀腹痛腹泻，可以喝脱乳糖的奶或酸奶；为了减少精制糖摄入最好选择无糖酸奶。
除了奶制品，豆制品如北豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐皮钙含量也较丰富，每天可以吃到相当于25克大豆的豆制品如50克豆腐干或50克豆腐丝或50克豆腐皮或克北豆腐或克豆浆。参考如图。
补钙的更多细节还可以看：
高效补钙：排除抑制钙吸收利用的8大因素
听说这7个坏习惯会偷走你的钙，是真的吗？
多吃蔬果和全谷物
蔬果和全谷物不仅膳食纤维含量丰富，镁、钾、B族维生素也很丰富，对于改善睡眠，降低心血管疾病风险都有帮助。
建议每天蔬菜吃到～克，最好均分到每一餐，如果早餐时间紧张可以中午和晚上分别吃～克蔬菜，参考如图；
每天水果建议吃～克，参考如图。
少盐清淡饮食
高盐膳食不仅会增加钙流失，也会增加心脑血管疾病的风险，我国居民平均每天的盐摄入量约10.5克，需要向推荐的每天小于6克的量调整，炒菜起锅放盐、炒菜少放糖都有助于控盐。
更多控盐妙招请看：掌握15个控盐妙招，让高血压防治更简单
减少酒精、咖啡因、辛辣食物
研究发现它们都会加重更年期症状尤其是盗汗，所以：
1、最好戒酒，如果不得以要喝，每天酒精摄入控制在15克以内，对应酒的克数可以用1÷酒精度数估算，比如50度白酒，则控制在30克以内；
2、除了咖啡，茶、可乐、巧克力也都含有咖啡因，日常饮食也要控制；
3、辣椒、生姜、黑胡椒、芥末、豆蔻、肉桂都属于辛辣的调味品，烹调尽量少放或不放。
膳食补充剂
可能你身边有朋友在服用黑升麻、大豆异黄酮、脱氢表雄酮这些膳食补充剂，期望它们能帮助改善更年期综合症；
不过很遗憾，目前的科学研究表明，它们对改善更年期症状并没有什么效果，如果吃了感觉有效果那多半是心理起了作用。
另外不得不提醒消费者的是，它们不但没有效果，还可能增加肝损伤的风险。
至于其它草药或任何从动植物中提取的天然成分的效果和风险也都在研究中，所以打算服用某种膳食补充剂或草药辅助治疗更年期症状前，最好咨询专业医生和营养师。
生活方式改变
建议具体采用药物缓解更年期症状之前，要尝试改变生活方式至少3个月。除了饮食、运动以外，还可以做下列改变：
1、如果吸烟，最好戒烟，不是因为能改善更年期症状，只是因为戒烟更健康；
2、尝试深呼吸、冥想、瑜伽、太极等放松身心的活动，研究发现这些活动有利于改善更年期症状；
3、穿多层衣服，方便热了就脱凉了就穿；保持卧室凉爽，床上用品也有薄厚之分，方便热了盖薄的冷了盖厚的，因为盗汗时会热，汗蒸发了立马又会冷。
温馨提示：
1、阅读本篇文章的朋友肯定希望文章能给出具体的某种食物，吃了对改善更年期症状特别有帮助，不过遗憾的是并没有这样的食物，最重要的还是饮食均衡。
2、服用激素来改善更年期症状，可能会增加心脏病发作、中风、血栓、乳腺癌、子宫内膜癌等疾病风险，是否需要治疗，治疗的剂量选择多大，治疗多久，都要争得医生建议，慎重做决定。
参考文献：美国国家卫生研究院关于更年期症状治疗的方法，具体网址：
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