谈谈更年期营养与运动那些事儿

更年期的症状，可以通过饮食与运动改善。根据联合国世界卫生组织估计，到年，全世界会有12亿以上的更年期妇女人口，我国的更年期女性超过2.1亿，约占总人口的1/7。更年期妇女常常会面临一些健康问题，更年期综合征、情绪压力；骨质疏松；肌肉衰减；体重管理；心血管疾病：高血压、高血脂、动脉粥样硬化；肿瘤等。因此，世界更年期医学会选定每年的10月18日为“世界更年期关怀日”，期望共同重视中老年妇女的健康，并采取行动进行更年期教育保健活动。更年期健康管理：营养专题1、51~70岁女性每天应摄入7份蔬菜和水果，6份谷类食物，3份牛奶或奶制品，2份肉类或肉制品（III-A）；2、膳食应低钠和低精制糖，用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪，并增加水果、蔬菜和膳食纤维的摄入量（I-A）；3、推荐成年人全年常规补充维生素D和钙（I-A）；4、推荐一生维持健康的体重（I-A）；5、18~64岁女性每周应至少累积完成min中度至剧烈有氧运动（I-A）。缓解更年期症状的营养小窍门◆提高钙摄入量：研究表明含钙丰富的食品如牛奶、酸奶、奶酪、绿叶蔬菜可起到缓解更年期症状的作用。◆避免反式脂肪、精炼糖和盐：糖会引起情绪波动，盐使水潴留、腹胀。◆减少咖啡因和酒精：加剧更年期症状，这段时间应该避免摄入。◆富含铁和锌的食物：红肉、肝、蛋、绿叶蔬菜、水果及干果可以帮助缓解更年期的症状。◆饮食中添加必需氨基酸：ω-3脂肪酸已被证明有助于缓解痉挛，多吃鱼、亚麻籽或鱼油补充剂能减轻更年期症状。◆考虑补充维生素：一些人服用复合维生素或补充镁，维生素B6、维生素E可能有助于缓解痉挛。◆多吃大豆：大豆异黄酮有助于缓解更年期症状。肌肉衰减（Sarcopenia）肌肉衰减多因素引起的老年人复杂的综合征，有不良的健康和临床结局，增加老年人失能、患病、死亡。30岁以后每10年骨骼肌量减少3%~8%。肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识◆蛋白质：1.食物蛋白质能促进肌肉蛋白质的合成，有助于预防肌肉衰减综合征。（A）2.老年人蛋白质的推荐摄入量应维持在1.0~1.5g/（kg·d）。优质蛋白质比例最好能达到50%，并均衡分配到一日三餐中。（B）3.富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，如乳清蛋白及其它动物蛋白，更有益于预防肌肉衰减综合征。（B）◆脂肪：1.对于肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人，在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加深海鱼油、海产品等富含n-3多不饱和脂肪酸的食物摄入。（A）2.推荐EPA+DHA的可接受范围（ADMR）是0.25~2.00g/d。（来源：中国食品报）◆维生素D：1.有必要检测所有肌肉衰减综合征老年人体内维生素D的水平，当老年人血清25（OH）D低于正常值范围时，应给予补充。（A）2.建议维生素D的补充剂量为15~20μg/d（~IU/d），维生素D2与维生素D3可以替换使用。（A）3.增加户外活动有助于提高老年人血清维生素D水平，预防肌肉衰减综合征。（A）4.适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入。（B）◆抗氧化营养素：1.鼓励增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入，以减少肌肉有关的氧化应激损伤。（A）2.适当补充含多种抗氧化营养素（维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒）的膳食补充剂。（B）（来源：中国食品报）◆运动：1.以抗阻运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等）能有效改善肌肉力量和身体功能，同时补充必需氨基酸或优质蛋白效果更好。（A）2.每天进行累计40~60min中-高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动20~30min，每周≥3天，对于肌肉衰减综合征患者需要更多的运动量。（A）3.减少静坐/卧，增加日常身体活动。（B）来源：医学界妇产科频道更多科普，尽在医药汇通预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇

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