女人更年期的年龄多为40岁到55岁，人过40，新陈代谢水平以每10年7%的速度下降，更年期妇女机体会产生一系列变化，例如骨质疏松，脂质代谢改变，生殖器官和骨盆底组织萎缩等，如果还按照年轻时候的吃法，就会增加肥胖症和三高的风险。女性更年期的症状，都是由于卵巢分泌雌激素功能减弱造成的。部分女性在更年期来临时，会伴有月经不调、外阴干燥、乳房下垂等第二性征减退的表现，还可能出现色斑、皮肤粗糙、毛孔粗大等。
更年期女性可根据不同症状选择不同功效的食物进行调理。月经频繁、经血量多引起贫血者，可选择含铁和蛋白质丰富的食物；伴有情绪不安、烦躁、失眠等症者可选择含维生素B族丰富的食物；身体发胖、胆固醇增高者，应食用优质蛋白和含胆固醇低的食物。经常食用有益气、健脾、补血功能的红枣、红豆、莲子、桂圆等，对改善更年期综合症状大有裨益，便能平稳度过更年期。总之，合理饮食，可以预防骨质疏松，有助于消除疲劳，提高免疫力，延缓不适感。
更年期的饮食原则
1、食疗以补肾为本，特别是补肾阴，同时更年期妇女容易发生心烦、多汗、潮热等植物神经系统不稳定症状，故饮食中应注意健脾、养心。忌刺激、辛辣的食品；
2、适当控制脂肪摄入，尤其是限制富含饱和脂肪酸的动物脂肪；
3、注意摄入含钙丰富的食品；
4、摄入含高蛋白的食品；
5、摄入微量元素以及矿物质和B族维生素的食物；
6、摄入含铁元素较多的食物；
7、为减少恶性肿瘤的发病，更年期妇女饮食宜清淡，多吃蔬菜水果、多饮水。
8、保持热能摄取的平衡,人体基础代谢率随着年龄上升而下降，停经后代谢下降速率会更快，加上更年期后妇女活动量大大减少，因此更年期妇女每天摄入的总热量应比年轻妇女减少5%~10%，一般以每日千卡为宜。
推荐几种适合更年期食疗食材
1、木耳。
木耳有黑木耳和白木耳之分，白木耳含有丰富的胶质、多种维生素、氨基酸及丰富的微量元素。中医认为白木耳有润肺止咳、生津滋阴、益气和血、补脑强心及补肾的作用，对女性更年期肺肾阴虚、燥热口干、虚热口渴者，食之最宜。黑木耳则有补气作用，更能凉血止血，故更年期月经紊乱尤其是月经过多，淋漓不止时，尤为适宜。
2、燕窝。
性平味甘，有滋阴润燥，益气养阴，添精补髓，养血止血的功效，是一味清补佳品。如《本草求真》所说:“燕窝，入肺生气，入阴滋水，入胃补中，其补不致燥，润不致滞”。对体质虚弱，肺肾阴虚，或表虚多汗的更年期妇女，宜常食之。
3、百合。
亦为一种清补食品，有润肺、补虚、安神作用。若女性在更年期出现心神失常、虚烦惊悸
4、阿胶。
阿胶能滋阴养血、补益冲任，故绝经前后宜常食之。古人云：“阴不足者，补之以味，阿胶之甘，以补阴血。”《本草经疏》中亦说：“阿胶，主女子下血，腰腹痛，四肢酸痛，虚劳羸瘦，阴气不足，脚酸不能久立等症，皆由于经血虚，肝肾不足，当补肝益气。取其入肺、入肾、益阴滋水、补血清热之功也。
5、山药
山药是营养与药用价值兼备的蔬菜，食用上可滋阴健脾平温润肺。药用上可治疗一些心血管疾病有帮助。可谓算得上平民公化的蔬菜，山药中含有淀粉酶等多种营养物质，经常吃山药可以健脾养胃，有助于人体消化。糖尿病人可以吃山药，山药可以降低血糖，糖尿病人经常吃点山药,可以作为食疗的最好的蔬菜。山药中含有多种人体所需要的营养成分，女性朋友多吃点山药可以养颜美容,还可以滋润阴道，山药中含有人体所需要的维生素和微量元素，经常吃山药可以保持皮肤弹性，使皮肤水润白皙,也可以有延缓衰老的作用。
山药在食用烹调方法上还需讲究注意;山药含有多酚氧化酶，烹调中可能发生褐变，煮沸时加入可不破坏此酶活性。还需要提醒是，山药含淀粉较多，吃后要适当减少主食量，以保证热量平衡。
6、葛根
甘、辛，凉。有解肌退热，透疹，生津止渴，升阳止泻之功。常用于表证发热，项背强痛，麻疹不透，热病口渴，阴虚消渴，热泻热痢，脾虚泄泻。治伤寒、温热头痛项强，烦热消渴，泄泻，痢疾，癍疹不透，高血压，心绞痛，耳聋。
7、燕麦
燕麦中丰富的水溶性纤维和抗氧化剂能降低血液中的低密度脂蛋白，可预防动脉硬化，减少心血管病的风险。研究显示，每天只要吃3克燕麦就能让血液中的胆固醇下降5—10%。
8、杏仁
杏仁也是推荐给中年人的好食物。研究显示，坚持每天吃60克杏仁，4周之后便可让血糖值下降9%。
9、深海鱼
深海鱼含有欧米伽3脂肪酸，能帮助缓解心律不齐和高血压症状。每周吃4次以上手掌大小的深海鱼，如金枪鱼、三文鱼、鲭鱼等，就能起到预防脑卒中的效果。但是，欧米伽3脂肪酸经不起火烤，所以蒸是比较推荐的烹调方法。
10、西红柿
西红柿富含番茄红素，在烹饪之后更容易被身体吸收，能够预防癌症和动脉硬化，对男性前列腺也有好处。
11、大豆
大豆中的大豆异黄酮能降低血液胆固醇，并能提升骨密度。若50岁以上的女性每餐摄取30克以上大豆，坚持3个月后，高密度脂蛋白就会上升约4%，总胆固醇下降约5.5%。另外，食用大豆也对提高男性生殖力有帮助。
12、牛奶
牛奶富含蛋白质和钙质，不仅能增加肌肉还能健骨。年龄增大，对于钙质的需
求量上升，每天都应喝点奶。
13、樱桃
樱桃能够作用于痛风和关节痛。每天吃点樱桃就有降低血液中尿酸值的效果。
推荐适合更年期女性吃的几款食谱
1、猪蹄黄豆煨蛋
原料：猪蹄2只，黄豆克
制作：刮洗干净，放入锅中煮至半熟，黄豆克检净，提前用温水浸泡12小时，淘洗干净，加水过豆半寸，旺火烧开，撇去浮沫。文火煮至七成熟，加至半熟猪蹄内，放入去壳鸡蛋5只，加水加入佐料，旺火烧天转文火，至蹄豆酥烂。
用法：分2天连汤食用，每一周至10天服用一方，
功效：本方高蛋白，富钙质，猪蹄之胶原纤维有益健康。
2、三七首乌粥
原料：三七5克，制何首乌30—60克，粳米克，大枣2?3枚，冰糖适量。
制作：先将三七、首乌洗净放入沙锅内煎取浓汁，去渣，取药汁与粳米、大枣、冰糖同煮为粥。
用法：供早晚餐服食。
功效：益肾养肝，补血活血，降血脂，抗衰老。适用于老年性高脂血症，血管硬化，大便干燥，及头发早白，神经衰弱。
注意事项：服首乌粥期间，忌吃葱、蒜。
3、山楂粥
原料：山楂30?45克(或鲜山楂60克)，粳米克，砂糖适量。
制作：将山楂煎取浓汁，去渣，同洗净的粳米同煮，粥将熟时放入砂糖，稍煮沸即可。
用法：作点心热服；10日为1疗程。
功效：健脾胃，助消化，降血脂。适用于高血脂、高血压、冠心病，以及食积停滞，肉积不消。
注意事项：不宜空腹及冷食。
4、山药葛根粥
材料：山药20克，葛根30克，大米60克。
做法：
a.山药放清水中浸泡一夜，切成薄片；葛根用水润透，切成薄片；大米淘洗干净。
b.大米、葛根、山药同放锅内，加水毫升，置武火上烧沸，再用文火炖煮35分钟即成。
功效：阴虚消渴、健脾养胃。
怎样用食疗法治疗女性更年期失眠
1、小米枣仁粥
原料：小米克，枣仁末15克，蜂蜜30克。
制作：小米煮粥，候熟，入枣仁末，搅匀。
用法：食用时，加蜂蜜，日服2次。
功效：补脾润燥，宁心安神。用于治疗更年期纳食不香、大便干燥、夜间失眠等症。
2、小米粥
原料：小米50克，鸡蛋1个。
制作：先以小米煮粥，取汁，再打入鸡蛋，稍煮。
用法：临睡前以热水泡脚，并饮此粥，然后入睡。
功效：养心安神，用于缓解更年期心血不足、焦躁失眠等症。
3、远志莲粉粥
原料：远志30克，莲子15克，粳米50克。
制作：先将远志泡去心皮与莲子均研为粉，再煮粳米粥，候熟入远志和莲子粉，再煮一二沸。随意食用。
功效：补中，益心志，聪耳明目。适用于更年期健忘、怔忡、失眠等症的食疗。
女性更年期的症状，都是由于卵巢分泌雌激素功能减弱造成的。部分女性在更年期来临时，会伴有月经不调、外阴干燥、乳房下垂等第二性征减退的表现，还可能出现色斑、皮肤粗糙、毛孔粗大等。
更年期女性可根据不同症状选择不同功效的食物进行调理。月经频繁、经血量多引起贫血者，可选择含铁和蛋白质丰富的食物；伴有情绪不安、烦躁、失眠等症者可选择含维生素B族丰富的食物；身体发胖、胆固醇增高者，应食用优质蛋白和含胆固醇低的食物。
经常食用有益气、健脾、补血功能的红枣、红豆、莲子、桂圆等，对改善更年期综合征症状大有裨益。更年期女性吃的食物不宜过咸，每天摄入食盐量不超过5克。
四款养生食谱
随着女性更年期的到来，体内雌激素水平下降会越来越明显，不妨自制一些饮品和药膳来调理。下面推荐四款养生食谱。
（1）、葛根玫瑰茶
葛根5克，玫瑰花5克，红茶1克混合后，用沸水冲泡，加盖闷制5分钟即可饮用。
（2）、百合桂圆安神汤
百合克，红枣20颗，桂圆15克，枸杞子10克洗净后一同放入锅中，用大火煮沸，再改用小火煲至软烂，趁热服用。此汤适用于伴有心烦、失眠、心神不宁等更年期综合征者。
（3）、牛奶山药燕麦粥
洗净去皮的山药50克，燕麦片克，牛奶克一同放入锅中，煮至麦片和山药熟烂即可食用。此款粥适合更年期伴有骨质疏松者食用。
（4）、香椿豆腐粥
香椿洗净切成末，豆腐在开水中煮后切成末。锅内放入清汤、米饭一同煮至米饭软烂，再放入豆腐末和香椿末。此粥具有清热解毒等功效，能较好地改善更年期综合征症状。
总之，我们每个女性都想要一个健康美丽的身体，那就让我们付诸行动——-从饮食健康入手，正确的安排日常饮食。只有吃的健康了才能很好的达到保健的效果。
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