#编者按
与孙小宇老师的这次谈话，预定的主线是谈经期对孕育过程的影响，实际展开的时候，贯穿着一位女性不同生命阶段的健康。本着“凡事预则立”的思路，小宇老师提出，要从小女生阶段，为经期的到来做好准备，要从备孕阶段，为产后恢复做好准备，要从年轻时代，为更年期的到来做好准备。不同阶段有不同的瑜伽练习侧重点，而背后的关怀是一致的。
文末有老师一段谈话视频，是这次谈话在“文化传媒”视频号直播之后才聊的，因为很令人动容，特此附上。同时祝愿每一位女性，节日快乐，生活幸福。
Q=文化传媒
A=孙小宇
Q：对于很多女性来说，痛经是常见的困扰。老师在教学过程中，遇到了很多这种案例吧？
A：多年之前，我之所以做“女性私密瑜伽”的规划，是因为一件事情对我的触动很大。
曾有一位学员，将近四十岁，未婚、未育，有自己的事业，各方面都很优秀。当时她的经期问题非常严重，月经是每三个月，甚至半年来一次，每一次都痛得打滚。帮她做调理之前，我问她，你痛经这么多年，小时候妈妈没有告诉你怎样去改变它吗？她回答，妈妈说不用改变，以后生了孩子，就不痛了，妈妈以前也痛经的。这个回答深深触动了我，原来很多中国女性对痛经并不了解。
她还告诉我，12岁开始住校的时候，一直都很独立，第一次来月经，没有人告诉她该怎么办，她还拼命喝冰水，淋雨，跑步。所以从第一次开始就痛，而且非常不准时。这让我想到，一个女孩的痛经，不仅是她个人身体的问题，更多的是，作为母亲，能不能给孩子一个正确的认知，让她知道应该善待身体的这一生理部分。这种影响，会延续到她三四十岁之后。
你会发现，一般月经正常的女性，到三四十岁，她的状态还很好；但是月经不好的女性，到一定年龄，很容易疲劳，最终影响工作、家庭等方方面面。
Q：特殊时期喝冰水、淋雨、跑步，这种想法是怎么来的呢？
A：她从小学习很好，妈妈非常关心她的学习，但从没有关心过她的月经，甚至觉得这些问题不好意思跟女儿交流。如果一个女孩在十几岁就知道，月经是我们的好朋友，自然懂得善待它。可是到了三四十岁，她还觉得这个可有可无，不来就不来吧，那对人的影响可想而知。
Q：老师通过哪些方式去帮助她？
A：首先让她知道月经的重要性，然后做相应的练习，进行生活方式的调整。她的改善还是蛮大的。练习包括体式、呼吸、冥想，结合了手法和艾灸。就体式而言，仰卧束角式常被用来改善痛经状况，不过痛经的原因有多种，有原发性的，也有继发性的，有人第一次来月经就痛，有人是生了宝宝才痛，原因都不一样，所以能够改善的方式也会不同。
Q：所以少女阶段的观念，应对方式，都对以后的生活有长久的影响。您会怎样引导小女生们，为今后做好准备？
A：我现在的课程内容以产后为主，产后修复其实是从备孕期开始，而备孕是从14岁，甚至10岁开始的。一个小女生，她有必要知道哪一些情况，会影响自己身体的健康。比如我家的小朋友，我们很少给她吃冰的食物，她会认知到，生冷寒凉的食物对自己不好，可能影响体质，造成以后痛经。
在做小女生课程的时候，她们大体是三四年级的小朋友，我会问她们，你们知道什么是月经吗？她们说：“知道，就是大姨妈！我们班有个女同学来大姨妈了，痛得在那里哭，我们好害怕。”
她们还不是大人，但也不算小孩子，就是这样懵懂的状态，因未知而恐惧。这种心理上的压力，会在真正来月经的时候，加重她们身体的反应。所以我先给她们做一个心理建设，再讲解一些相关知识。这是我们一直在做的事情。
Q：是不是该让她们的妈妈一起来听？
A：当然可以，但是最好分开。很多时候妈妈们也会讲，但是她们觉得可听可不听，而小女生课程之后，妈妈们会跑来说，太好了，自从学习过之后，她在家里不吃冰的了，洗完头发赶紧吹干，游完泳也知道吹干头发。通常父母的教导比较直接，而我们跟小朋友交流的方式有所不同。
Q：在现实生活中，经期问题不只是痛经，特别是对于孕育期的女性，非常要紧的事情是孕育，而多囊卵巢综合征、月经不调等状况，会造成难以怀孕的问题。医院治疗，瑜伽可以为此提供怎样的价值？
A：前段时间，有一个代孕的话题比较火。确实有些人努力很多年，还是很难怀孕，去医院了解根本的原因，发现是多囊卵巢综合征，还有输卵管堵塞等等。不仅仅是女性，男性的生育能力相较以前也降低了，很多都需要就医治疗。
在女性备孕这方面，问题与生态环境、饮食习惯也有很大关系。在我们父母那一辈，更不要说祖父母的年代，没有空调，没有那么多冰镇饮料、生冷食物，这些对身体的影响其实蛮大的。
女性的身体要具备怀孕的条件，需要骨盆区域的稳定性、力量和柔韧性：
“稳定性”意味着你的骨盆是正位的，对内脏的挤压少，里面的流通很好；
要有“力量”，因为在孕期你要承担宝宝的重量；
“柔韧性”意味着骨盆区域的血液循环良好，那自然会令这一区域保持温暖。女性孕育生命的地方，应该是一个温暖的环境，只有温暖的环境，才能让宝宝在这里着床、生长、发育。
如果一直没办法怀孕，医院里面有更多方法和建议，同时在个人生活习惯上，包括合理运动方面，要有一定的配合。
Q：生活习惯的改善，本是“女性私密瑜伽”服务体系的一部分，对吧？
A：是的，不只是做体式。
女性备孕要分两个阶段：第一个阶段，从自己的体能、体态，从身体的新陈代谢这些方面，进行相关的调整和练习，这个阶段男性也要练习，以有氧运动为主，另外戒烟、戒酒；
第二个阶段，比如说进行3个月的体能、体态调整练习之后，女性要做针对性练习，以骨盆区域练习为主。我个人比较喜欢阴瑜伽的练习，它更多是针对下半身、以骨盆区域为主的，这可以增加骨盆区域的柔韧性，促进血液流动。仰卧束角式可以练，但是不能过度开髋。
平时如果有时间，有自我保养习惯的话，每晚可以泡一下脚，水面超过脚踝上方三阴交的穴位，也可以在足底和肚脐艾灸一下，对女性是很好的保养。
Q：现在针对年轻女性的“开髋”主题课很多，应该怎样理性看待这种练习？
A：有学员问我，听说过度开髋会导致产道松弛，或者盆底肌松弛，是这样吗？确实会有影响。
不少女生可能有骨盆的高低（不平衡状况），骨盆本身不对称，当她们做过度开髋时，比如做很多所谓横叉、竖叉（“一字马”），就加重骨盆左右两侧的不对称。而盆底肌是附着在骨盆上的，当骨盆的不对称加重，盆底肌的附着点变得不稳定，张力就会不均衡，进而导致盆底肌无力。盆底肌无力，又造成产道的松弛，同时影响大腿的内收肌群。
所以做开髋体式的同时，也要做“强化”，让髋部不仅有柔韧性，还要有力量、稳定性。对大部分女性而言，缺少的不是柔韧性，而是稳定性，她们需要做叠加练习，先练力量，再练柔韧性，再练力量……
（观众提问：我也想练一字马，是不能练吗？）一字马可以练，但要明白做这个动作的目的是什么。瑜伽遵循的是阴阳平衡，有开，就要有合，有阴，就要有阳。做完一字马，还要做加强大腿力量的练习。对于开髋体式，内收肌群的力量很重要，所谓横叉不是用力把它拉开的，而是用拉伸-强化-再拉伸-再强化……这样的方式，反复练习，让它稳定、安全地进行。
其实从人体测量学的角度，男女的解剖结构有差别，人与人个体之间也有不同，所以不必都追求做到同样的最终姿势。
另外，练开髋体式之前，需要先了解你的骨盆是否稳定（对称），如果你有高低骨盆，就不适合练开髋，否则会加剧髋部的不稳定。
对普通人来说，在产后，包括孕期（尤其是孕晚期），也不能做一字马，因为在孕期身体会产生松弛素，这种松弛素会让关节、韧带、筋膜、肌肉变得不稳定，在这种不稳定的前提下，还去做比较强烈的开髋，会对产后修复造成很大负面影响。所以产后不要急着去开髋，你的稳定和平衡才是最重要的。
同时我们在实践中发现，顺产的骨盆会恢复得比剖腹产好一些。因为在顺产过程中，身体接收到了分娩的信号，生完之后，身体会有另一个信号，让它自己恢复回去；而剖腹产的情况是，身体没有接收到这个信号，而身体在孕期已经打开了，产后就没有那么好地去做自我修复。通常认为剖腹产的妈妈恢复得快，事实上自然分娩的女性恢复得更好。
Q：除了可能从少女期就开始的痛经问题，月经不调等原因导致的备孕问题，您在“女性私密瑜伽”的教学中，还遇到哪些常见的状况？
A：关于女性私密，其实涵盖女性的一生，从小女生，到成年，到孕期，到产后，到更年期，到老年，不同阶段有不同的问题：
小女生阶段，是要提早做准备，在她即将进入下一阶段时，就让她明白，有些生活习惯会对健康造成影响，并且可以做相应的练习，比如有关骨盆区域的活动度、力量和稳定性的练习。但不要过度开髋，尤其是柔软的女孩子；
备孕阶段，首先是让月经正常起来，合理运动、内调也非常重要。这样才容易受孕，到了孕期也会比较舒适，宝宝生下来，能吃、能睡，比较好带。宝宝在子宫内，是否住在了一个温暖舒适的“房子”里，这直接影响宝宝的身体状态，也影响他们的性格。从准妈妈到孕妈妈，都需要保持良好的“内环境”；
产后坐月子，并不是躺在那里，什么都不能做。视乎个体情况，通常顺产之后24小时、剖腹产之后48小时，已经可以做相应的一些练习，不是剧烈运动，只是四肢的活动度要先做，这可以减少水肿。
产后修复期的练习，需要考虑稳定性，很多妈妈生完之后，出现骨盆疼痛，此时不宜追求过度打开的动作。我在这些年教学中发现，不少瑜伽老师也有骨盆疼痛，包括耻骨角度错位，造成耻骨痛的问题。我们带领做一些修复，过一个星期，她又来了，说耻骨又痛了，问及原因，她说我做了几个大劈叉……
再往后，虽然目前大多瑜伽练习者还比较年轻，但也有必要为更年期做准备。我常说，从心理学角度讲，是不会有更年期这回事的——它是一个正常过程。女性从25岁开始，身体就开始发生变化，肌肉含量、激素都在流失，40岁之后就更加明显。更年期这个阶段的运动，我的建议是，减少高冲击的跳跃练习（比如跳远），因为在肌肉和激素流失的情况下，高冲击的跳跃练习会造成盆底肌的松弛、下垂，还会造成关节不稳定，尤其是髋关节。如果在落地的瞬间一只脚先着地，可能造成这边髋关节的失衡。
到了更年期，也不要做过多柔软度的练习了。我看到有中老年女性在公园里，做那些高强度的劈腿动作。超过身体负荷的练习，在这个年龄段是不适合的。还比如类似负重深蹲的练习，会加大盆底肌所受的压力，甚至造成失禁。
为更年期做准备，适宜做行走、慢跑等运动，练瑜伽的话，以阴性、柔和的练习为主。可以有部分力量练习，前提是营养要跟得上，随着年龄逐渐增大，摄入足够蛋白质，补充气血，能减缓衰老的速度。
Q：对于女性不同的生命阶段，您都强调建立正确观念的重要性。其实我们常看到一种观念交锋最激烈的场景，就是针对如何坐月子的，地域之间、代际之间观念差异很大。你们在教学中，怎样对待这种观念冲突呢？
A：有教培学员问我，产妇在月子里该吃什么？我的答复是，除了做那些科学的、循序渐进的月子操，做月子瑜伽私教之外，不要给产妇过多建议，让她听婆婆的或者妈妈的，不要让她在这个阶段陷入家庭矛盾。
产后女性的情绪波动，本来就很大了，所以一位有经验的孕产瑜伽老师，懂得顺势而为，首先让产妇开心。她们的家庭和睦，非常重要。实在要谈产后饮食，应该是营养师给她们建议，我们只做我们该做的那一块。
Q：特别认同这一点。
A：现在产后抑郁的发生率在升高，这与产妇的身体状态、人际关系都有关。产后她们的内脏不能马上、完全地回到原来位置，内脏的张力也不一定均衡，交感神经系统、副交感神经系统无法正常工作，加上哺乳影响睡眠等因素，这都会直接影响产妇的情绪。所以在孕期之前，夫妻两个去参加一些学习，可以为产后做好准备，从而能够相互理解，减少矛盾。
我们又回到了这一点：产后修复，从备孕期就开始了。
Q：老师在自己的探索过程中，怎样看待女性瑜伽这种新事物？对有志于成为一个优秀孕产瑜伽老师的朋友，有什么建议？
A：我是从年开始从事瑜伽教学的，早有人跟我讲，在印度，瑜伽是男性练习的。但有一点我很感兴趣：印度普通女性虽然社会地位不高，每天进行大量劳作，可是她们来月经的时候，就可以休息。因为印度人知道，月经决定的不仅是她们的身体疼痛与否，还决定了这个家庭的后代。整个家族的兴旺，都是和女性的经期相关的。我认为，女性瑜伽的产生，一定是因为，人们觉得这是对女性而言非常重要的事情。有这样的需求，才会有这样的事物。
我们现在练习瑜伽的，大部分是女性，而我更愿意把瑜伽理解为一种服务，它让更多人变得更好，而不是设置一个框架，说它是该谁来练的。它其实是服务于众生的。
非常幸运，见证了瑜伽这个行业，从最初期，到不断成熟。一开始瑜伽只是健身房里的一个课程，逐渐有了专业瑜伽馆，这么多的练习者。在今天，要成为一个优秀的孕产瑜伽老师，除专业技能之外，还要有自己的职业规划。十几年前我就知道，我的职业发展方向，就是女性瑜伽为主，那我所做的知识储备，都是和女性相关的——女性的解剖学，女性的营养学，女性的心理学，和中医内调相关的女性知识等等。
如果只是觉得这个很轻松，或者不靠这个生存，那么你的发展方向不会很清晰。所以如果要在这个领域走下去，值得花一点时间去思考。
△为什么要做“女性私密瑜伽”，小宇老师谈触动自己的两段经历
孙小宇
女性私密瑜伽创办人
纳迪瑜伽学院院长
瑜伽之爱公益大使
瑜伽最佳创新奖获得者
从事瑜伽教学至今20年，参加学习大量的瑜伽课程，跟随过多位顶级瑜伽大师学习，将瑜伽融入生活，致力于女性瑜伽推广和传播。
/延伸阅读/
新视角下的老瑜伽
20世纪的公案：不说笑，你练的瑜伽真有可能是体操！
瑜伽人，咱放过体育吧！
瑜伽到底是女人发明的，还是男人设计的：故事中的故事
揭秘SuryaNamaskar：练习拜日式就是“信教”了吗？
有体式难度，无高级体式：你看到瑜伽“成功学”的荒谬了吗？
我们错过了太多的美：你还觉得vinyasa只是体式序列吗？
瑜伽老师如何好好“说人话”，锤炼自己的表达？
有着进步意义的“精准顺位”，需要避免怎样的误区？
“头倒立”完全起底：是时候让“体式之王”走下神坛了吗？
对话“中国第一软妹子”：我们追求柔软，是不是误会了什么？
瑜伽理疗：或许会是“失联”的我们等待已久的解药？
普拉提的精准，瑜伽的正位，可以擦出怎样的火花？
瑜伽介入精神疾病康复服务：“被消失”的他们应该被看见
瑜伽塑形的神话：“细长精瘦的肌肉”是个伪概念？
以传统身心疗法，抵御无声的现代流行病
阿斯汤加高难度体式导致不孕？对话四级序列习练者PaigeElizabeth
“最危险体式”肩倒立：为什么不该做，或至少懂得规避风险
瑜伽奏效的秘密，来自神经科学领域的新解释
以道家周天呼吸法探索阿斯汤加瑜伽练习
“体式之母”变身小记：一段隐秘的过去
细说阿斯汤加瑜伽练习中的两种受伤︱垫上谈话·邹杰（上篇）
强化与平衡：阿斯汤加瑜伽理疗的根基︱垫上谈话·邹杰老师（下篇）
预防瑜伽伤害的两道闸：让我们告别“空壳体式”
从胸椎曲度变直，谈谈瑜伽教学中的“思维革新”
你怎样理解“体式治病”与“动态冥想”︱垫上谈话
看这份令人痛心的伤情记录，反思那高于“一门生意”的瑜伽
当一位整脊医师去上瑜伽课
“同学，我可以踩你的背吗？”｜专访国际资深瑜伽老师MarkStephens
关于健康，这是一位肿瘤科医生和他的瑜伽老师告诉我的
关于正位、教学与“瑜伽纳粹”︱垫上谈话
关于孕产瑜伽、“胎位外转术”与“假胯宽矫正”｜对话国际孕产瑜伽名师AnndaSilva
关于生育的难言之痛：瑜伽可以如何服务于孕期女性？｜对话国际孕产瑜伽名师AnndaSilva
泌尿外科“瑜伽医生”谈性健康与“性理性”
心身健康个案
看似简单的练习，解决全职太太失眠问题
日夜颠倒的企业家与“疗愈系瑜伽”
容易影响睡眠的3个身体部位
用脑过度，可以尝试的体式与自我按摩
瑜伽大实话
1.瑜伽大实话
头倒立能够迅速增加大脑血液供应，真的吗？
2.瑜伽大实话
头倒立让我们更平静了吗？
3.瑜伽大实话
首个关于头倒立期间脊椎曲度的生物力学研究，告诉了我们什么？
4.瑜伽大实话
瑜伽冻龄（甚至逆龄）的科学依据来了！
5.瑜伽大实话
为什么说瑜伽是更安全有效的“止痛药”？
6.瑜伽大实话｜总是焦虑不安？用瑜伽/冥想为过敏的“危险警报器”降降温！
好文共赏，记得分享、点赞、在看哦！预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇转载请注明：http://www.dwwaa.com/zlff/13085.html
